Stressmanagement – Definition und Methoden zur Stressbewältigung

Was ist Stress, und wie funktioniert effektives Stressmanagement?

Wenn die Belastung kaum noch zu ertragen und die Anspannung hoch ist, ist es meist schon zu spät für ein effektives Stressmanagement. Daher sind die Prävention und der Umgang mit Stress besonders wichtig. Dies lässt sich lernen, da es mittlerweile zahlreiche Stressmanagement-Methoden gibt. Unter Stressmanagement werden Methoden zusammengefasst, die bei der Stressbewältigung sowie der Reduzierung und Vorbeugung von Stress helfen. Beim Stressmanagement befasst man sich mit Stressfaktoren und Situationen, die Stress auslösen, sowie dem Umgang mit Stress. Welche Stressoren dies sind, ist sehr individuell. Stress selbst kann als körperlicher und geistiger Zustand der Anspannung definiert werden, der viele Ursachen haben kann.
 

Typische Auslöser für Stress

Stressauslöser sind sehr vielfältig und individuell. Schon bei Schüler:innen und Student:innen kann Stress entstehen, aber auch in der Freizeit. Reizüberflutung und wenig soziale Kontakte bei steigender Arbeitszeit spielen oft ebenfalls eine Rolle. Viele Menschen müssen ständig erreichbar sein. Immer wieder klingelt das Telefon, und den ganzen Tag über landen E-Mails im Postfach. So kommen viele Menschen nicht mehr zur Ruhe – und der Stresslevel steigt. Ähnliches gilt für „Deadlines“: Ein Abgabetermin jagt den nächsten, was zu Termindruck führt, der bei vielen Menschen ein Stressverstärker sein kann.

Stetig steigende Anforderungen führen dazu, dass Druck entsteht. Das Arbeitspensum ist hoch; Chef:innen verlangen immer mehr und bessere Leistungen. Bei vielen Menschen sind zudem die eigenen Erwartungen sehr hoch. Dabei lassen sich Job, Familie und Freund:innen oft nur schlecht vereinbaren, was meist ebenfalls die Anspannung erhöht. Weitere Stressfaktoren können Streitigkeiten, finanzielle Sorgen oder unklare Aufgabenstellungen sein.
 

Reaktionen des menschlichen Organismus auf Stress

Stress beginnt im Kopf, kann sich aber auf den ganzen Körper auswirken. Typische Reaktionen des Körpers auf Stress sind Kopfschmerzen oder Schlafstörungen. Auch Rückenschmerzen oder Herzrasen sind nicht ungewöhnlich. Weitere Symptome sind:

• Konzentrationsprobleme,
• Müdigkeit,
• innere Unruhe oder
• Magen-Darm-Probleme.

Langfristig kann Stress zu Depressionen, einem Burn-out oder sogar zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Bei jedem Betroffenen sind die Symptome individuell. Zudem wirkt Stress wie eine Droge: Je länger der Stress anhält, umso schwieriger ist es, davon wieder herunterzukommen.
 

Strategien für effektives Stressmanagement

Beim Stressmanagement kann zwischen persönlichem und betrieblichem Stressmanagement unterschieden werden. Jeder kann selbst etwas dafür tun, dass Stress nicht zu einer zu großen Belastung wird. Beim betrieblichen Stressmanagement arbeiten Führungskräfte daran, eine entspannte, stressfreie Arbeitsatmosphäre zu schaffen.

Beim persönlichen Stressmanagement lernen Sie, gegen Stress widerstandsfähiger zu werden. Sie erlernen Bewältigungsstrategien, mit denen Sie Stresssituationen besser aushalten können, und verbessern damit Ihre Stressresistenz. Die Stresskompetenz ist ein weiterer Faktor. Sie erkennen zunehmend, wann der Stresslevel für Sie persönlich zu hoch wird und welche Stressoren bei Ihnen Stress auslösen. Damit kann Stressmanagement auch eine Art persönliches Warnsystem sein. Hinzu kommt der Faktor „Stressprävention“. Mit Tipps zum Stressabbau können Sie lernen, wie Sie am besten damit umgehen und was Sie tun sollten, damit erst gar kein Stress entsteht.
 

Der erste Schritt: Stress erkennen

Wichtig ist, sich zunächst einzugestehen, dass man gerade Stress hat. Viele Menschen denken lange, dass alles in Ordnung ist, obwohl längst ein Zustand der Überlastung erreicht ist. Es ist keine Schande zuzugeben, dass man sich überfordert fühlt. Oft hilft es, Gedanken aufzuschreiben und sich so einen Überblick über die Situation zu verschaffen. Außerdem sind die (negativen) Gedanken so aus dem Kopf, sodass Sie weniger grübeln.

Dazu gehört auch, zu wissen, in welchen Situationen Sie unter Druck geraten. Nicht jeder empfindet in den gleichen Situationen Stress und Druck, daher sollten Sie Ihre persönlichen Stressfaktoren identifizieren. Dann können Sie gezielt auf die Stressreaktion eingehen oder Stressfaktoren sogar vermeiden.
 

Mit Familie und Freund:innen über den eigenen Stresszustand sprechen

Reden hilft. Es muss nicht immer gleich ein Psychologe sein, auch mit Familie und Freund:innen über den eigenen Stress zu sprechen, hilft oft. Sprechen Sie über Probleme, Ärger oder Frust, lastet dieser nicht mehr so stark auf der Seele. Das Gespräch mit vertrauten Menschen wirkt erleichternd und aktiviert das Gehirn besser, als allein über Sorgen zu grübeln. Negative Emotionen lassen rascher nach und können besser verarbeitet werden. Zudem finden sich im Gespräch oft Mittel und Wege, die Situation zu verbessern. Außenstehende haben einen anderen Blick auf die Situation und können Tipps und Lösungsvorschläge anbieten.
 

Die innere Einstellung zum Stress ändern

Zu den Tipps zum Stressabbau gehört auch, die eigene Einstellung zum Thema zu verändern, denn Stress ist immer auch eine subjektive Wahrnehmung. Nach der Erkenntnis und Akzeptanz, dass Sie Stress haben, können Sie daran arbeiten, Ihre Einstellung zum Stress zu verändern. Hier geht es darum, negative Denkweisen und Formulierungen wie „Ich muss“ oder „Ich kann nicht“ zu vermeiden und auch zu akzeptieren, dass man selbst für seine Situation (mit)verantwortlich ist und diese also auch selbst verändern kann. Ein erster Schritt sind dabei positive Handlungsanweisungen und Zielsetzungen wie „Ich will“, „Ich kann“ oder „Ich werde“.
 

Sport treiben hilft, Stress abzubauen

Ein besonders wichtiger Stressabbau-Tipp ist Sport. Steigt der Stresslevel, hilft bei vielen Betroffenen Bewegung sehr schnell, denn Sport macht den Kopf frei und senkt den aufgestauten Druck. Oft reicht es sogar schon, kurz das Büro oder die Wohnung zu verlassen und eine Runde um den Block zu gehen.
 

Gesunde und ausgewogene Ernährung wirkt stressmildernd

Die Ernährung spielt beim Stressmanagement ebenfalls eine große Rolle. Viele Menschen beginnen in stressigen Phasen, vermehrt Süßigkeiten oder Fast Food zu essen oder steigern ihren Kaffeekonsum. Dies ist jedoch eher kontraproduktiv. Viel Wasser und gesunde Lebensmittel sind sinnvoller. So senken beispielsweise Lebensmittel wie Öle mit ungesättigten Fettsäuren, Obst und frischer Fisch den Blutdruck. Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Fleisch enthalten viel Vitamin B1, das für die Nerven wichtig ist.
 

Effektives Zeitmanagement kann stressige Situationen verhindern

Ein gutes Zeitmanagement sollte immer Pausen beinhalten. Teilen Sie sich Ihre Zeit gut ein und setzen Sie Prioritäten. Idealerweise beginnen Sie mit einer To-do-Liste Ihrer Aufgaben. So können Sie sehen, welche Aufgaben besonders wichtig sind und welche Sie verschieben oder abgeben können. Legen Sie für jede Aufgabe einen Zeitpunkt und einen Zeitraum fest. Dabei sollte ein Arbeitsblock nie länger als eine Stunde dauern. Danach folgt eine Pause von mindestens fünf Minuten, besser einer Viertelstunde.

Halten Sie wichtige Termine im Kalender fest und planen Sie Ihren Tag. Darüber hinaus ist es sinnvoll, Störungen zu minimieren, indem Sie zwischendurch Ihr Handy oder Apps, wie soziale Netzwerke, ausschalten. Es hilft, sich feste Zeiten – beispielsweise zweimal am Tag – für das Lesen von E-Mails einzuplanen.
 

Stress abbauen durch Meditation und Entspannungstechniken

Mittlerweile gibt es viele Entspannungstechniken, die beim Stressabbau helfen: Meditation, Atemübungen, autogenes Training und Yoga. Probieren Sie mehrere Methoden aus, um die Technik zu finden, die Ihnen am ehesten zusagt. Mit gezielten Atemübungen lässt sich Stress oft schon in wenigen Minuten reduzieren. Dies hilft vor allem bei akutem Stress.
 

Momente der Erholung nutzen

Nutzen Sie Erholungsmomente ganz bewusst. Dies kann ein Urlaub, ein Ausflug mit der Familie oder ein gemütlicher Abend mit Freund:innen sein. Nehmen Sie sich aber auch Zeit für sich selbst. Erholung und soziale Kontakte bringen Glücksmomente ins Leben. Dies ist nicht nur in stressigen Phasen wichtig.
 

Fazit: Effektives Stressmanagement liegt zum großen Teil in unserer eigenen Hand

Es gibt zahlreiche Tipps zum Stressabbau. Allerdings sind nicht alle Stressabbau-Tipps für jeden geeignet. Jeder Mensch muss für sich den besten Umgang mit Stress finden und lernen, wie Stress im eigenen Leben reduziert und vermieden werden kann. Letztlich liegt es bei jedem selbst, Stress nicht zu einer fast unüberwindbaren Hürde werden zu lassen. Mit einem gesunden Lebensstil und dem bewussten Umgang mit Stresssituationen kann jeder selbst sein ganz persönliches Stressmanagement in die Hand nehmen.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim Reduzieren von Stress!