Ist Hafermilch gesund? Alles über die Milchalternative lernen

So wird Hafermilch hergestellt

Auch wenn der Haferdrink in den letzten Jahren zunehmend nachgefragt wird, ist die Entdeckung der Milchalternative durchaus nicht neu. Schon im alten Judentum war das Hafergetränk sehr beliebt und galt als „parve“, also frei von jeglichen Tiersubstanzen oder Fleisch. Die Herstellung des Getränks war jedoch zu früheren Zeiten weniger maschinell, sondern wurde durch aufwendige Handarbeit gewonnen.

Die Hafermilch, wie wir sie heute in den Geschäften finden, wurde in den 1990er Jahren von Lebensmitteltechnologen entwickelt. Das Ziel der Experimente mit Haferkörnern war es, ein milchähnliches Produkt herzustellen, um beispielsweise Menschen mit einer Laktoseintoleranz, den Milchgenuss zu ermöglichen. Das Ergebnis war ein Milchersatz, der sich sowohl zum Trinken, Backen, Kochen und anderen Dingen eignet und zudem frei von Laktose und Milcheiweiß ist.

Sie können Ihren Haferdrink also entweder zu Hause aus Haferflocken herstellen oder eine fertige Hafermilch in einem Lebensmittelgeschäft kaufen. Je industrieller und ausgefeilter die Produktion jedoch wird, desto mehr sollte auf die Inhaltsstoffe geachtet werden.

Hafermilch selbst herstellen

Wenn Sie sich entscheiden, Ihre Hafermilch selbst zu machen, können Sie so auch sichergehen, dass diese kein Gluten enthält. Sie benötigen lediglich 100 Gramm glutenfreie Haferflocken, ein Liter Wasser und etwas Salz.

Die Haferflocken werden dazu mit dem Wasser in einer Schüssel vermengt und püriert. Anschließend sollten Sie die Mischung für ein paar Stunden im Kühlschrank ziehen lassen und danach die Flüssigkeit durch ein feines Sieb oder ein Leinentuch in einen Topf abseihen, um so die festen Bestandteile herauszufiltern. Die aufgefangene Flüssigkeit wird dann in einem Topf kurz aufgekocht und, je nach Geschmack, mit ein wenig Salz abgeschmeckt. Wenn die Hafermilch abgekühlt ist, kann sie in eine verschließbare Flasche gefüllt oder auch direkt verwendet werden. Ihr selbst hergestellter Pflanzendrink ist dann circa drei Tage haltbar und zudem noch ungesüßt.

Durch den eher neutralen Geschmack können Sie Hafermilch bestens zum Kochen, Backen oder auch in Ihrem Kaffee verwenden. Die Milchalternative lässt sich außerdem gut aufschäumen und eignet sich deshalb für Cappuccino oder Latte Macchiato.

Diese Inhaltsstoffe hat Hafermilch

Immer mehr Deutsche verzichten sowohl aus gesundheitlichen als auch aus ethischen Gründen auf Kuhmilch. Aus diesem Grund gibt es heutzutage zahlreiche Pflanzendrinks als Milchalternativen: Haferdrinks, Sojadrinks, Mandelmilch, Reisdrinks, Kokosmilch und Co. Hafermilch hat den Vorteil, dass sie im Gegensatz zu Kuhmilch vegan und laktosefrei und daher auch für Veganer:innen, Vegetarier:innen und Personen mit einer Laktoseintoleranz geeignet ist.

Die Milchalternative besteht zum Großteil aus Hafer, der viele sättigende Ballaststoffe enthält. Mit nur 1 % Fett unterbietet der Pflanzendrink die herkömmliche Kuhmilch deutlich, liefert aber dennoch einiges an Energie: 100 Milliliter haben 42 Kilokalorien, Kuhmilch hat im Vergleich 64 Kilokalorien, fettarme Kuhmilch 49 Kilokalorien. Hafer ist also ein echtes Powergetreide und enthält zudem viele essenzielle Aminosäuren, Mineralstoffe wie Kalium oder Magnesium und Ballaststoffe. Durch die Verarbeitung gehen allerdings einige Stoffe verloren, weshalb die hieraus gewonnene Milch keine auffallend hohen Nährstoffwerte mehr hat. Die fertige Hafermilch enthält zwar noch in geringen Maßen Vitamin E und B, Natrium, Kalium, Magnesium, Eisen und Phosphor, eignet sich jedoch aufgrund des niedrigen Nährstoffgehalts nicht als alleiniges Ersatzlebensmittel für Kuhmilch. Sie sollten aus diesem Grund trotzdem auf eine ausgewogene Ernährung achten.

Dennoch können die Haferdrinks mit Beta-Glucanen überzeugen – einer speziellen Zuckerart, welche die Verdauung unterstützen kann. Da das Getränk auch frei von Cholesterin ist, kann es zudem helfen den Cholesterinspiegel zu senken. Die laktose- und milcheiweißfreie Hafermilch eignet sich zwar bestens für Menschen mit einer Unverträglichkeit oder Allergie, kann allerdings Gluten enthalten. Der Hafer selbst ist zwar glutenfrei, allerdings kann es sowohl beim Anbau als auch in der Lieferkette der Haferkörner zu Verunreinigungen durch glutenhaltigeGetreidesorten wie Dinkel, Weizen oder Gerste kommen. Für Zöliakie-Patientinnen und Patienten oder Personen, die auf eine glutenfreie Ernährung achten, ist die Milchalternative deshalb grundsätzlich eher ungeeignet. Mittlerweile sind im Handel aber auch glutenfreie Varianten erhältlich.

Darum gilt Hafermilch als gesund

Unabhängig davon, ob Sie die Hafermilch selbst herstellen oder fertig im Handel kaufen, profitieren Sie von den Vorteilen der Pflanzenmilch. Hafermilch enthält viele Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien und ist deshalb auch bekannt dafür, durch die enthaltenen Stoffe den Darm zu stärken und gleichzeitig den Cholesterinspiegel zu senken. Außerdem wird die Haut durch das enthaltene Zink nicht nur geschützt, sondern zugleich auch gepflegt. Zink ist in Kombination mit Biotin auch hilfreich, um Nägel, Haare und das Immunsystem zu stärken.

Sie können das Hafergetränk auch trinken, um Ihren Körper beim Abnehmen zu unterstützen. Durch eine Anregung der Melatonin-Produktion, können Milchersatzprodukte auch dabei helfen, besser einzuschlafen. Und darüber hinaus ist der Hafermilchkonsum nicht nur gesund, sondern schont zugleich die Umwelt. Der Haferanbau benötigt nämlich weniger Wasser als beispielsweise Reis, der zur Herstellung der Reisdrinks verwendet wird. Aufgrund einer ausgeprägten Unkrautresistenz werden weniger Pestizide verwendet. Zudem kommt der Hafer oft aus Deutschland und hat deshalb kurze Transportwege.

Wegen seiner sättigenden Ballaststoffe senkt Hafermilch nicht nur die Cholesterinwerte, sondern wirkt sich auch positiv auf die Verdauung aus. Dies wird zudem durch die enthaltenen Beta-Glucane unterstützt, eine spezielle Zuckerart, die ebenfalls bei der Regulierung der Verdauung hilft. Milchersatzprodukte eignen sich auch sehr gut für Menschen mit einer Laktoseintoleranz, da sie keine Laktose und Milcheiweiße enthalten. Hafermilch ist nahrhafter als Sojadrinks und Reismilch und hat zudem auch eine bessere Umweltbilanz.

Das sind die Nachteile von Hafermilch

Der Milchersatz aus Haferflocken ist zwar gesund, kann aber auch einige Nachteile mit sich bringen. Gerade bei industriell hergestellter Hafermilch kann es passieren, dass nicht jeder Körper die Inhaltsstoffe verträgt. Wenn das der Fall ist, bieten sich Alternativen wie Mandelmilch, Sojamilch oder Reisdrinks an. Die Herstellung der Hafermilch basiert zwar auf gemahlenen, mit Wasser vermengten und bei Bedarf fermentierten Haferkörnern ohne Hülle, wird jedoch anschließend mit einer Reihe von Zusätzen versetzt. Jeder Zusatz ist in seiner Bedeutung und Auswirkung verschieden.

Zur Emulsion der Hafermilch wird meist Pflanzenöl verwendet, welches auch für die weißliche Farbe des Getränks verantwortlich ist. Oft werden aber auch Zusätze wie Süßungsmittel, Speisesalz, Würzmittel oder Aromen beigemischt. Dies ist natürlich zunächst Geschmackssache - nicht jeder mag beispielsweise ein Vanillearoma in seinem Haferdrink. Aber auch auf extrahierten Zucker als Süßungsmittel sollten Sie beim Kauf achten und mit Rücksicht auf Ihren Blutzuckerspiegel lieber eine Pflanzenmilch wählen, die ungesüßt ist.

Wenn Sie auf Gluten in Ihrer Ernährung verzichten, sollte dies bei der Auswahl des Haferdrinks bedacht werden. Die Haferkörner an sich sind zwar glutenfrei, durch den Anbau des Hafers oder glutenhaltige Getreidesorten in der Lieferkette kann es jedoch zu Verunreinigungen durch Getreide wie Dinkel, Weizen oder Gerste kommen. Dann kann es passieren, dass Spuren von Gluten in das Hafergetränk gelangen. Bei einer Gluten-Unverträglichkeit sollten Sie deshalb unbedingt die Hinweise auf der Packung berücksichtigen, da die verwendeten Haferflocken in diesem Fall aus einem separaten Anbaugebiet kommen und mit speziellen Maschinen geerntet und verarbeitet werden müssen.

Im Gegensatz zur Kuhmilch kann die Pflanzenmilch nicht mit einem Plus an Kalzium und Eiweiß dienen. Einige pflanzenbasierte Getränke können die Aufnahme von Kalzium sogar beeinträchtigen. Deshalb kann Hafermilch auch nicht als Milchersatz bezeichnet werden, da die Nährstoffe des tierischen Produkts nicht eins zu eins ersetzt werden können. Es ist daher unabdinglich, insgesamt auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, denn nur dann ist der Verzicht auf Kuhmilch unproblematisch und Sie müssen nicht mit Mangelerscheinungen rechnen.

Auch für Kinder eignet sich die Getreidemilch nicht als Milchersatz, da den Haferdrinks wichtige Proteine und Vitamine fehlen, die für die kindliche Entwicklung unerlässlich sind. Beachten Sie auch, dass durch die industrielle Verarbeitung der Milchersatzprodukte einige der Nährstoffe verloren gehen.

Ansonsten werden häufig auch Zusätze wie Konservierungsmittel, Verdickungsmittel, Säuerungsmittel, Vitamine wie B12 und Mineralstoffe, wie Calcium, verwendet. Schauen Sie deshalb immer auf der Rückseite der Packung nach den dort aufgeführten Zusätzen. 

Hafermilch als Ernährungsberater:in richtig empfehlen können

Wussten Sie schon, dass Hafermilch offiziell nicht mehr Hafermilch heißen darf? Laut einem EU-Gesetz ist der Begriff „Milch“ nämlich nur Produkten vorbehalten, die von Tieren stammen. Da dies bei Hafermilch nicht der Fall ist, sind viele Hersteller auf den Begriff Haferdrink ausgewichen. Als Ernährungsberaterin oder Ernährungsberater kennen Sie nicht nur solche Fakten, sondern sind ein Profi, wenn es darum geht, Genuss und Gesundheit zu verbinden. Wenn Sie Hafermilch als Milchalternative verwenden, sollten Sie sorgfältig auf eine ausgewogene Ernährung achten. Nach der Teilnahme an dem Kurs als Ernährungsberaterin oder Ernährungsberater wissen Sie genau, wie Sie Ihren Nährstoffbedarf optimal decken und können Ihre erworbene Qualifikation sowohl beruflich als auch privat für eine gesunde Ernährung nutzen.

Milchersatzprodukte werden auch gerne bei Diäten verwendet, da sie aufgrund ihrer Ballaststoffe sättigen und weniger Kilokalorien haben als Kuhmilch. Zudem können sie die Regulierung der Verdauung unterstützen. Doch für eine Diät reicht es nicht, auf Pflanzendrinks wie Hafermilch zurückzugreifen. Stattdessen gibt es viele Methoden, um das gesunde Abnehmen zu fördern. Wenn Sie den Kurs als Gewichtscoach und Berater oder Beraterin für Gewichtsmanagement erfolgreich abgeschlossen haben, können Sie anderen Menschen helfen, ihr Wunschgewicht zu erreichen. Oder Sie nutzen die erworbenen Fähigkeiten für sich selbst. Besonders eignet sich der Kurs, wenn Sie bereits über Grundlagen der Ernährungslehre verfügen oder bereits erfolgreich den Kurs als Ernährungsberaterin oder Ernährungsberater abgeschlossen haben.

Hafermilch ohne Zusatzstoffe eignet sich normalerweise sehr gut für die Ernährung von Babys und Kleinkindern, da sie bei der Regulierung der Verdauung helfen kann und im Normalfall gut verträglich ist. Dennoch sollten Sie den Pflanzendrink auf keinen Fall als Milchersatz nutzen.  Dem Getränk fehlen wichtige Proteine und Vitamine, die für die gesunde Entwicklung von Kindern unerlässlich sind. Gerade für das Wachstum der Kinder ist eine ausschließliche Ernährung mit Hafermilch nicht sinnvoll, da hierfür tierische Milchprodukte oder andere Kalzium-Lieferanten essenziell sind. Wie Sie die optimale Versorgung von Kindern gestalten können, erfahren Sie in unserem Kurs für Berater oder Beraterin für Kinderernährung. Gerade in der Entwicklung von Kindern ist die Etablierung eines gesunden Essverhaltens besonders wichtig. Unabhängig davon, ob Sie den Kurs für Ihre Arbeit in der Gesundheitsbranche, in pädagogischen Berufen, als Angehörige von hauswirtschaftlichen und gesundheitsbezogenen Berufen oder als Familienpfleger oder Tagesmutter belegen, Sie können von dem erlernten Wissen nur profitieren.

Die Nährwerte von Hafermilch sind gut, dennoch gehen bei der industriellen Produktion viele wichtige Nährstoffe verloren. Deshalb sollten Sie bei einem Ernährungsplan mit Haferdrink und ähnlichen Milchersatzdrinks auch darauf achten, wichtige Vitamine, Ballaststoffe und Spurenelemente regelmäßig zu sich zu nehmen. Diese können Sie beispielsweise auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen. Allerdings ist das Angebot in diesem Bereich mannigfaltig und die Frage, ob Nahrungsergänzungsmittel hilfreich, überflüssig oder sogar schädlich sind, wird kontrovers diskutiert. Aber als Berater oder Beraterin für Nahrungsergänzungsmittel kennen Sie die richtige Antwort auf und wissen auch, welche Verbrauchergruppen tatsächlich Nahrungsergänzungsmittel benötigen. Die Nachfrage ist groß und gerade durch die zunehmende Anzahl an Vegetarier:innen oder Veganer:innen müssen die Nährwerte der tierischen Produkte optimal ersetzt werden. Und auch im Sport- und Fitnessbereich werden Spezialistinnen und Spezialisten für Nahrungsergänzungsmittel gesucht. Mit dem erworbenen Wissen sind Sie die Expertin bzw. der Experte in der Gesundheitsbranche. 

Fortbildungen für Ernährungsberater:innen passend auswählen

Milchersatzprodukte wie Hafermilch, Sojadrinks, Mandelmilch und Reisdrinks sind besonders beliebt bei Menschen, die auf tierische Produkte verzichten. Der Trend zu Vegetarismus und Veganismus wächst zunehmend, doch eine Ernährung ohne tierische Produkte bringt auch einige Herausforderungen mit sich. Wichtige Nährstoffe wie Kalzium oder Eiweiß müssen durch pflanzliche Produkte abgedeckt werden, doch die Nährstoffwerte sind mit denen von Lebensmitteln wie Kuhmilch oder Fleisch oft nicht vergleichbar. Deshalb ist es umso wichtiger, eine Antwort darauf zu haben, wie der tägliche Bedarf gedeckt werden kann oder welche Ersatzlebensmittel sich dafür eignen. Wussten Sie, dass etwa jeder zehnte Bundesbürger sich heutzutage vegan oder vegetarisch ernährt? Der Bedarf an Expertinnen und Experten in diesem Bereich nimmt deshalb zu. Werden Sie mit dem Kurs als Ernährungsberater oder Ernährungsberaterin für vegetarische und vegane Kostformen auch ein:e Spezialist:in auf diesem Gebiet.

Wenn Sie als Ernährungsberater oder Ernährungsberaterin bereits über Kenntnisse verfügen, bietet Ihnen der Aufbaukurs die Möglichkeit, Ihr Wissen zu erweitern. Die Zusatzqualifikation können Sie beispielsweise als Angestellter oder Angestellte in Einrichtungen des Gesundheitswesens, Mitarbeiter:in im hauswirtschaftlichen und gastronomischen Bereich oder als pädagogische Fachkraft nutzen. Ansonsten können Sie auch den Basiskurs belegen und in nur acht bis zehn Stunden pro Woche alle Besonderheiten der vegetarischen und veganen Ernährung kennenlernen. Sie eignen sich außerdem umfassende Kenntnisse in der Ernährungslehre und Lebensmittelkunde an und können Kundinnen und Kunden in Bezug auf ihre Energie- und Nährstoffversorgung und die Gestaltung von ausgewogenen Speiseplänen kompetent beraten.

Um den täglichen Bedarf an Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten zu decken, sollte jede:r auf eine ausgewogene Ernährung achten. Aber insbesondere für Sportler und Sportlerinnen haben Nahrungsbestandteile einen ganz besonderen Stellenwert, um ihre Leistung, Kraft und Ausdauer steigern zu können. Auch die Ernährung vor und nach dem Training hat einen Einfluss darauf, ob Sportlerinnen und Sportler ihre individuellen Ziele erreichen können. DerBasiskurs als Ernährungsberater oder Ernährungsberaterin für Sportler und Sportlerinnen eignet sich optimal, um detaillierte Fachkenntnisse und ein Repertoire an Beratungsmethoden zu erhalten. Vor allem, wenn Sie hauptberuflich in der Sportbranche tätig sind, können Sie Ihr Qualifikationsportfolio in diesem Bereich erweitern. Haben Sie bereits Kenntnisse als Ernährungsberater:in hilft Ihnen der Aufbaukurs, sich auf diesem Gebiet zu spezialisieren.

Häufig gestellte Fragen zu Hafermilch

Was ist Hafermilch?

Hafermilch ist ein Pflanzendrink auf Getreidebasis. Der Milchersatz wird aus Haferflocken hergestellt und beinhaltet weder Laktose noch Milcheiweiß. Deshalb ist der Haferdrink besonders beliebt bei Menschen mit einer Laktoseintoleranz oder wird häufig auch von Veganer:innen als Alternative zu Kuhmilch konsumiert. 

Wie gesund ist Hafermilch?

Hafermilch ist ein guter Milchersatz, der nicht ungesund ist und in verschiedenen Bereichen positiv und unterstützend wirken kann. So können die enthaltenen Ballaststoffe zu einer Senkung des Cholesterinspiegels führen. Zudem kann, bei regelmäßigem Konsum, der Darm gestärkt und die Haut durch das enthaltene Zink geschützt und gepflegt werden. Dennoch sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten, da in dem Getreideprodukt nicht mehr allzu viele der ursprünglichen Nährstoffe enthalten sind. Im Vergleich zu Kuhmilch beinhaltet der Pflanzendrink beispielsweise wesentlich weniger Kalzium und Eiweiß. Achten Sie deshalb auf die Nährstoffgehalte der Hafermilch.

Wer sollte auf Hafermilch umsteigen?

Hafermilch bietet sich vor allem für Personen an, die aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen auf Kuhmilch verzichten wollen. Da die Pflanzenmilch weder Laktose, noch Milcheiweiß enthält, eignet sie sich optimal für Personen mit Laktoseintoleranz. Sie sollten auch zu dem Haferdrink greifen, wenn Sie Ihren Cholesterinspiegel senken wollen oder auf Produkte mit einer guten Umweltbilanz achten. Der Konsum schont die Umwelt, da für den Anbau des Hafers weniger Wasser als bei der Herstellung von Reisdrinks, Sojamilch oder Mandelmilch benötigt wird und wenig Pestizide eingesetzt werden.

Was sollte man beachten, wenn man Hafermilch nutzen will?

Wenn Sie das Hafergetränk regelmäßig konsumieren, sollten Sie dennoch auch insgesamt auf eine ausgewogene Ernährung achten, da die Nährwerte des Pflanzendrinks nicht sonderlich hoch sind. Mit Rücksicht auf Ihren Blutzuckerspiegel sollten Sie beim Kauf einen Haferdrink wählen, der ungesüßt ist. Bedenken Sie, dass der Milchersatz unter Umständen nicht glutenfrei ist. Glutenfreie Produkte erkennen Sie an einem speziellen Hinweis auf der Verpackung.

Was sind die Vorteile von Hafermilch im Vergleich zu Kuhmilch?

Hafermilch ist für Menschen mit einer Laktoseintoleranz oder für Veganer:innen eine gute Alternative zu Kuhmilch, da sie frei von Laktose und Milcheiweiß ist. Sie enthält auch weniger Kilokalorien und Cholesterin als Kuhmilch und hat zugleich eine gute Umweltbilanz im Vergleich zu Reisdrinks, Mandelmilch und Sojamilch.

Was sind die Nachteile von Hafermilch im Vergleich zu Kuhmilch?

Hafermilch enthält weniger Kalzium und Eiweiß als Kuhmilch und kann die Aufnahme von Kalzium sogar beeinträchtigen. Auch die Bezeichnung als Milchersatz ist eher irreführend, da der Pflanzendrink das tierische Produkt mit seinen Nährwerten nicht eins zu eins ersetzen kann. Im Gegensatz zu Kuhmilch werden die Getränke auf Basis von Haferflocken oft mit Zusatzstoffen versetzt, deren Bedeutung und Auswirkung sehr unterschiedlich sein können.

Kann ich Hafermilch als Ersatz für Kuhmilch in meiner Ernährung verwenden?

Ja, Hafermilch kann als Ersatz für Kuhmilch in der Ernährung verwendet werden, kann aber mit den Nährwerten des tierischen Produkts nicht mithalten. Es ist deshalb auch wichtig, dass man genug Proteine und wichtige Nährstoffe aus anderen Quellen erhält und auf eine ausgewogene Ernährung achtet. Offiziell darf Hafermilch auch gar nicht mehr Hafermilch heißen, da laut EU-Gesetz die Bezeichnung „Milch“ tierischen Produkten vorbehalten ist. Deshalb weichen Hersteller oft auf die Bezeichnung „Haferdrink“ aus. Für Kinder eignen sich Pflanzendrinks übrigens nicht als Milchalternative, da den Produkten wichtige Nährstoffe fehlen, die für die Entwicklung des Kindes unerlässlich sind.