Intervallfasten: Gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt?

Wer schon einmal eine Diät gemacht hat, kennt das Phänomen: Sobald man wieder normal isst, hat man die verlorenen Pfunde ruckzuck wieder drauf. Dieser sogenannte Jo-Jo-Effekt soll durch Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, vermieden werden. Das gewünschte Körpergewicht soll hier einfach zu halten sein.

Dabei hat das Konzept Intervallfasten bereits einige Fans, denn spätestens seitdem der Arzt und Kabarettist Dr. Eckart von Hirschhausen mitteilte, dass er dank Intervallfasten 10 Kilo verloren habe, war die Intervall-Diät in sämtlichen Medien zu sehen. Tatsächlich ist es sogar wissenschaftlich belegt, dass das kurzfristige Fasten mit längeren Essenspausen unserem Körper guttun und beim Verlieren des Bauchfetts durchaus helfen kann. Aber wie funktioniert Intervallfasten und wie halten Sie die Kurzzeitdiät mit den Fastenphasen durch?

So funktioniert Intervallfasten

Im Gegensatz zum üblichen Fasten, bei dem man ein bis zwei Wochen keine feste Nahrung zu sich nimmt, verzichtet man beim Intervallfasten oder intermittierendem Fasten nur in bestimmten Zeitfenstern (Intervallen) auf Essen. Es erfolgen bestimmte Essenspausen oder Fastenphasen.

Welche das sind, kommt ganz auf die Methode an. So kann man in der 1:1-Methode, auch Alternating-Day-Diät genannt, an jedem zweiten Tag fasten, während man in der 5:2-Diät fünf Tage normal isst und dann zwei Fastentage am Stück einlegt. In der sogenannten 16:8-Methode erfolgt eine Essenspause von 16 Stunden. In den restlichen acht Stunden kann normal gegessen werden. Etwa indem man beispielsweise nach dem Frühstück nichts mehr isst und über Nacht bis zum Mittagessen am nächsten Tag fastet. Eine weitere Fastenmethode bildet sich durch das Auslassen einer Mahlzeit am Tag.

Intervallfasten ist ein altes Konzept

Eigentlich ist unser Körper von Natur aus auf die periodische Fastenzeit eingestellt. Schon unsere Ur-Ur-Ur-Großmütter und -väter schlugen sich den Magen voll, wenn sie genügend Nahrung ergattern konnten. Waren die Jagd oder das Beerensammeln erfolglos, blieb der Magen eben leer. Unser Körper hat sich also schon seit langer Zeit darauf eingestellt, Hungerperioden überstehen zu können und Energie aus den körpereigenen Reserven zu ziehen. Man kann somit sagen, dass diese Art von Diät unserer natürlichen Nahrungsaufnahme am ehesten entspricht.

Positive Effekte von Intervallfasten

Zu den gesundheitlichen Vorteilen des Intervallfastens oder intermittierenden Fastens gibt es derzeit vor allem wissenschaftlich belegte Untersuchungen mit Tieren, denn Studien haben durchaus positive Effekte der Fastenphasen gezeigt. Tiere, die keinen durchgehenden Zugang zu Nahrung haben, leben durchschnittlich länger und sind schlanker als ihre Artgenossen, die einen ständigen Zugang haben. Forscher sind jedoch der Ansicht, dass sich hieraus Abgeleitetes auf den Stoffwechsel des Menschen übertragen lässt.

Während einer Unterbrechung der Kalorienzufuhr, also den Fastenphasen, kommt es zu biochemischen Reaktionen. Es kommt zu einer Verbesserung des Zucker- und Fettstoffwechsels. So führen die Essenspausen dazu, dass der Körper Stoffe ausschüttet, die entzündungshemmend wirken. Bei einer Pause der Nahrungsaufnahme von mindestens 14 Stunden kommt es ebenfalls zu der sogenannten Autophagie, einem Reinigungsprozess der Zellen. Dort werden beschädigte Zellen wiederverwertet. Dieses Recyceln von alten Zellen führt zu einem Verlangsamen des Alterungsprozesses.

Weil der Stoffwechsel insgesamt nicht heruntergefahren wird und die Muskeln nicht abgebaut werden, kommt es erst gar nicht zum berüchtigten Jo-Jo-Effekt. Deswegen ist Intervallfasten auch nicht mit einer längeren Fastenkur gleichzusetzen, denn die Kalorienzufuhr wird beim Intervallfasten nicht so stark gedrosselt. Nach dem Fastende einer herkömmlichen Fastenkur ist der lästige Jo-Jo-Effekt um einiges wahrscheinlicher.

Untersuchungen zeigen, dass die Kurzzeitdiät sogar vor Diabetes Typ 2 schützen kann. Es wird sogar vermutet, dass intermittierendes Fasten dem Körper bei Krebstherapien zuträglich ist. Die InterFAST-Studie untersucht derzeit die potenzielle Wirkung, die das Intervallfasten auf den menschlichen Körper hat.

Mit Intervallfasten Gewicht verlieren

Intervallfasten hilft bei der Gewichtsreduktion, weil der Körper in den „Hungerphasen“ von seinen Reserven, genauer gesagt von seinen Fettreserven zerrt. In den Essenspausen kommt es demnach zu einer stärkeren Fettverbrennung, welche zu einem Gewichtsverlust führen soll.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. thematisierte das Intervallfasten anhand mehrerer Studien. Sie kamen zu dem Entschluss, dass das Intervallfasten ähnliche Auswirkungen auf den Gewichtsverlust hat wie andere Diäten. Jedoch lasse sich in den Studien andeuten, dass Intervallfasten in einem geringeren Maß fettfreie Masse abbaut. Dies bedeutet, dass der Körper trotz einer Gewichtsreduktion nicht an den Muskeln zerrt. Dies und der Fakt, dass der Stoffwechsel in den Essenspausen des Intervallfastens nicht dermaßen gedrosselt wird, führen dazu, dass negative Aspekte, wie Probleme mit den Muskeln oder der Jo-Jo-Effekt somit ausgespart bleiben.

So halten Sie Intervallfasten durch

Ob 16:8-Diät, 5:2-Diät, 6:1-Diät oder die „Alternating-Day-Diät“, für jede der Methoden wird ein Plan benötigt. Nur so lassen sich negative Auswirkungen vermeiden. Die Methode sollte immer an den persönlichen Lebensstil ausgerichtet sein. Bei der 16:8-Methode isst man in einem Zeitfenster von acht Stunden und pausiert dann sechzehn Stunden. In der Regel bedeutet dies, das Frühstück oder das Abendessen ausfallen zu lassen. Wenn Sie zum Beispiel sehr gerne Frühstück essen, können Sie dies tun und Ihr Abendessen auslassen. Natürlich können Sie dies auch umgekehrt gestaltet, wenn Sie ein großes Abendessen bevorzugen. Für jemanden, der am Wochenende eher nicht auf „Freizeitstress“ steht und viel Ruhe hat, ist die 5:2-Diät womöglich die günstigere Variante.

Generell sollte das Intervallfasten langsam eingeführt werden, damit sich der Körper an die Essenspausen gewöhnen kann. So kommt es nicht zu negativen Effekten wie Schwindel. Ein weiterer wichtiger Faktor ist es, das Hungergefühl zu überbrücken, bis es nachlässt. Wenn Sie während einer Fastenzeit Nahrung zu sich nehmen, steigt der Blutzuckerspiegel rasant und ein starkes Hungergefühl setzt ein. So kann es zu Heißhungerattacken kommen.

Obwohl Sie in den „Essensphasen“ alles zu sich nehmen dürfen, worauf Sie Lust haben, sollten Sie dies in Maßen oder jedenfalls nicht in größeren Mengen als gewohnt tun. Auch trinken sollten Sie ausreichend, um die Fastentage gut zu überstehen. Während des Fastens sind jedoch nur kalorienfreie Getränke erlaubt (Wasser, ungesüßter Tee und begrenzt schwarzer Kaffee).

Für wen ist Intervallfasten nicht geeignet?

Wie jede Art von Diät ist auch das Intervallfasten nur für Menschen ohne gesundheitliche Probleme geeignet. Wer eine chronische Erkrankung hat, sollte sich mit seinem Arzt besprechen, bevor er auf die Nahrungsaufnahme – wenn auch nur zeitweise – verzichtet.

Nicht Intervallfasten sollten:

• Schwangere und stillende Mütter
• Kinder unter 18 Jahren
• ältere Menschen
• bei Stoffwechselerkrankungen
• bei Typ-1-Diabetes
• bei niedrigem Blutdruck
• bei einer Essstörung (Anorexie, Bulimie)
• ältere Menschen ab 80
• Kinder unter 18 Jahren
• bei Untergewicht

Allgemein gilt das Intervallfasten für gesunde Erwachsene als gut verträglich und risikofrei. Manche könnten mit Schlafstörungen, Mundgeruch, Müdigkeit und Dehydratation (Flüssigkeitsmangel) zu kämpfen haben. Besonders bei längeren Fastenintervallen könnten der Blutdruck und der Blutzuckerspiegel abfallen und gegebenenfalls Schwindelanfälle auftreten. Wer Kopfschmerzen bekommt, sollte mehr trinken. Zudem sollten Sie das Intervallfasten langsam einführen.

Intervallfasten – Diät oder Ernährungstrend?

Das Intervallfasten hat, neben einer Gewichtsreduktion, viele Vorteile. Deswegen kann es nicht nur für den Verlust von Bauchfett genutzt werden, sondern für einen besseren Stoffwechsel und einer besseren Nutzung der körperlichen Reserven. Trotzdem bietet das Konzept noch viel Forschungsraum.

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Häufig gestellte Fragen zum Intervallfasten

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten ist eine Kurzzeitdiät. Bei dieser verzichtet man in Intervallen auf Essen. Dabei gibt es verschiedene Methoden und Abstände, die auf einen persönlich zugeschnitten werden können. Intervallfasten ist kein neues Konzept, sondern wurde schon von unseren Vorfahren praktiziert. Die Fastentage führen zu einer Vielzahl an positiven Effekten und helfen dem Körper Energie aus den Reserven zu ziehen, abzunehmen und führen zu einem besseren Stoffwechsel sowie besserer Fettverbrennung.

Gibt es beim Intervallfasten einen Jo-Jo-Effekt?

Das Intervallfasten führt nicht zu einem Jo-Jo-Effekt, denn anders als bei einer Intervallkur oder anderen Diäten wird der Stoffwechsel nicht heruntergefahren. Der Energieverbrauch wird nicht reduziert und die Muskeln werden ebenfalls nicht abgebaut. Es kommt lediglich zu einem besseren Zucker- und Fettstoffwechsel sowie zur sogenannten Autophagie, der Wiederverwertung von alten Zellen. Ein Jo-Jo-Effekt setzt somit nicht ein.

Wer darf Intervallfasten nicht machen?

Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen sollten nicht Intervallfasten durchführen. Diese Einschränkungen sind hier aufgeführt:

• Schwangere und stillende Mütter
• Kinder unter 18 Jahren
• ältere Menschen
• bei Stoffwechselerkrankungen
• bei Typ-1-Diabetes
• bei niedrigem Blutdruck
• bei einer Essstörung (Anorexie, Bulimie)
• ältere Menschen ab 80
• Kinder unter 18 Jahren
• bei Untergewicht

Welche positiven Effekte hat Intervallfasten?

Intervallfasten führt zu einem besseren Zucker- und Fettstoffwechsel sowie einer besseren Fettverbrennung. Zusätzlich werden durch biochemische Reaktionen entzündungshemmende Stoffe ausgeschüttet. Ebenfalls führt Intervallfasten zu einer Gewichtsreduktion, da der Körper Energie aus Reserven zieht. Vor allem an Stellen wie dem Bauchfett sind schnelle Veränderungen zu beobachten. Durch die Autophagie, dem Wiederverwerten von älteren Zellen, kann es zudem zu einem langsameren Alterungsprozess kommen. Zudem kommt es beim Intervallfasten nicht zum Jo-Jo-Effekt.